Alimentación para Huesos y Articulaciones Fuertes: Qué Comer y Qué Evitar
- Dra. Luciana Gil
- hace 4 días
- 2 Min. de lectura
Lo que comes hoy determina cómo se sentirán tus huesos y articulaciones mañana. Cada comida es una oportunidad para reforzar tu estructura ósea, reducir inflamación y prevenir enfermedades reumáticas.
No necesitas suplementos costosos ni alimentos exóticos. Pescados locales, vegetales de temporada, frutas coloridas: estos son tus aliados más poderosos.
El trío de la salud ósea
Calcio: el pilar fundamental
Es la base estructural de tus huesos y allí precisamente es donde se almacena, pero también se usa para otros procesos, es por eso cuando no hay suficiente calcio, el cuerpo lo extrae de tus huesos, debilitándolos y aumentando el riesgo de osteoporosis.
Un adulto necesita entre 1,200-1,300 mg diarios. Las principales fuentes son: leche, yogur, sardinas con espinas, brócoli, almendras, quesos frescos. En Perú, tofu y leche de soja fortificada son opciones valiosas para intolerantes a la lactosa.
Vitamina D: la llave del calcio
Por otro lado, sin vitamina D, tu cuerpo no absorbe el calcio. Pacientes con artritis reumatoide tienen niveles significativamente más bajos, lo que agrava inflamación y dolor, pero donde la encontramos? En pescados azules (salmón, caballa, jurel), yema de huevo, champiñones, lácteos fortificados, y 15-20 minutos de sol diario.
Magnesio: el olvidado
Esencial para formación ósea. Se encuentra en frutos secos (almendras, nueces), cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde.
Alimentos que fortalecen
Otros alimentos importantes que debemos tener en cuenta son:
Pescados azules: Salmón, caballa, sardinas, jurel. Su omega-3 reduce drásticamente la inflamación. Estudios demuestran que consumirlos 2-3 veces por semana reduce significativamente la actividad de artritis reumatoide.
Verduras de hoja verde: Espinaca, brócoli, col rizada. Ricas en vitaminas C y K. Las mujeres que consumen más de 254 mg diarios de vitamina K tienen 30% menos riesgo de fractura de cadera. El brócoli contiene sulforafano, que protege el cartílago.
Bayas y frutas coloridas: Arándanos, fresas, papaya, piña. Repletas de antioxidantes antiinflamatorios.
Cúrcuma y jengibre: Tienen efectos analgésicos similares a antiinflamatorios. El uso de cúrcuma con pimienta negra potencia su absorción.
Aceite de oliva virgen extra: Rico en oleocantal, con propiedades antiinflamatorias comparables al ibuprofeno. Úsalo en aliños, no para freír.
Nueces y legumbres: Son fuentes de Omega-3, fibra, calcio, magnesio. Siempre ten la precaución de remojar los frejoles 2-3 horas antes de cocinar para reducir fitatos que inhiben absorción de calcio.
Alimentos que inflaman (evítalos)
Azúcares y refinados: Refrescos, dulces, panes blancos. Promueven liberación de citoquinas inflamatorias.
Carnes rojas y procesadas: Contienen purinas (elevan ácido úrico) y grasas saturadas que aumentan la inflamación. Embutidos añaden nitritos que agravan deterioro articular.
Aceites refinados: Maíz, girasol, soja. Desequilibran omega-3/omega-6, promoviendo inflamación crónica.
Exceso de sal: Hace que pierdas calcio por orina. Evita procesados y enlatados.
Alcohol y cafeína excesiva: Inhiben absorción de calcio y promueven su pérdida. Se recomienda hasta 2 tazas de café al día
Tu comida es tu medicina
La alimentación tiene influencia directa en nuestro bienestar y no existen alimentos completamente malos o completamente buenos, todo depende de la cantidad y la frecuencia con la que los consumimos. Lo principal es adaptar nuestra nutrición a nuestras necesidades y aprender a reconocer aquellas comidas que no nos son beneficiosas.
¿Tienes dolor articular u osteoporosis? La nutrición es fundamental, pero requiere personalización. Tu capacidad de moverte sin dolor empieza con lo que comes. 💙
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